Gli esercizi da fare in casa
Ecco alcuni esempi di semplici esercizi che possono essere eseguiti tranquillamente in casa, anche tutti i giorni.
Gli esercizi da eseguire sdraiati, possono essere effettuati sia distesi sul pavimento, sopra un tappetino da ginnastica, sia a letto, se il materasso è abbastanza rigido.
In posizione supina con le gambe distese (a), piegare la coscia di una gamba sull’addome (b),
quindi stenderla prima verso l’alto (c) e poi lasciarla scendere lentamente verso il pavimento senza piegarla (d).
Usare prima un arto e poi l’altro, in maniera alternata.
Ripetere l’esercizio almeno 10 volte per gamba.
In posizione supina con le gambe sollevate e con le estremità appoggiate su una sedia o su un ripiano (a),
flettere (b) e distendere completamente le dita dei piedi (c) per circa un minuto.
Al termine, fermarsi per 10 secondi e ripetere con l’altro piede.
Usare prima un piede e poi l’altro, in maniera alternata.
Eseguire l’esercizio almeno 10 volte per piede.
In posizione supina con le gambe sollevate (a),
ruotare le caviglie descrivendo dei cerchi con i piedi in senso orario (b) e in senso antiorario (c) per circa un minuto.
Al termine, fermarsi per 10 secondi e ripetere con l’altro piede.
Usare prima un piede e poi l’altro, in maniera alternata.
Eseguire l’esercizio almeno 10 volte per piede.
In posizione supina con le gambe sollevate (a), flettere e distendere i piedi alternativamente (b-c) per circa un minuto.
Al termine, fermarsi per 10 secondi e ripetere con l’altro piede.
Usare prima un piede e poi l’altro, in maniera alternata.
Eseguire l’esercizio almeno 10 volte per piede.
In posizione supina con le gambe distese (a), piegare, alternando un arto e poi l’altro, la coscia sull’addome (b), poi prendere il piede con la mano e stendere la gamba verso l’alto (c), lasciando scorrere la mano lungo la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia (d) esercitando un automassaggio (e).
Al termine, fermarsi per 10 secondi e ripetere con l’altra gamba.
Usare prima una gamba e poi l’altra, in maniera alternata.
Eseguire l’esercizio almeno 10 volte per gamba.
In posizione supina con le gambe sollevate (a) tenendo tra i piedi un cuscino esercitare sul cuscino, una progressiva lenta pressione (b), stendendo le gambe fino a sollevare il bacino (c).
Eseguire l’esercizio almeno 6 volte
In posizione supina con le gambe sollevate (a), incrociare gambe e caviglie premendole progressivamente l’una contro l’altra (b), aumentando la tensione per 5 secondi e rilassandosi per altri 5 secondi.
Incrociare le gambe in maniera alternata.
Eseguire l’esercizio almeno 6 volte per gamba
In posizione supina con le gambe sollevate eseguire il movimento della bicicletta per almeno 30 secondi.
Eseguire l’esercizio almeno 6 volte.
In piedi sollevarsi prima sulle punte dei piedi (a) e camminare per ½ minuto, poi sui talloni (b) e camminare tenendo sollevate le punte dei piedi per ½ minuto.
Eseguire l’esercizio almeno 10 volte.
